A fibra alimentar ou dietética é um elemento importante para uma boa saúde. Mas o que é? Quais os alimentos podemos encontrá-la? Como age no organismo? Todo mundo fala sobre elas, mas poucos realmente sabem por que é tão importante ingerir fibras na dieta, por isso, vamos sobre os benefícios da fibra na alimentação diária.
As fibras alimentares são tecnicamente um carboidrato que o corpo não consegue digerir. Ao contrário das proteínas, gorduras e outros carboidratos que o corpo metaboliza e absorve, a fibra passa quase inalterada através de seu estômago e seus intestinos, para deixar o corpo. Isto faz com que funcione como uma espécie de vassoura que limpa o organismo a partir de dentro, o que traz benefícios significativos para a saúde.
Tipos de fibras
Existem vários alimentos ricos em fibras que consumimos diariamente, ou seja, em frutas, verduras, legumes e grãos. Mas não há um único tipo de fibra. Existem dois tipos:
– Fibra solúvel: como o nome indica, ela se dissolve em água e forma uma espécie de geleia. Este tipo de fibra ajuda a diminuir o colesterol e glicose (açúcar) no sangue, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares e é excelente para pessoas com diabetes. Você pode encontrá-la na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, cenouras e frutas cítricas, entre outros.
– Fibra insolúvel: ela passa quase intacta através do intestino. Este tipo de fibra aumenta a atividade do intestino ajudando a eliminar as fezes. Também controla o nível de acidez (pH) nos intestinos. É excelente para aqueles que sofrem de constipação intestinal. O que você encontrá-la em nozes, casca de frutas, vegetais de folhas verdes, feijão e trigo, entre outros.
Benefícios
Agora que você sabe um pouco mais sobre as fibras e dos alimentos com fibra, conheça mais detalhes sobre os benefícios específicos desses dois tipos de fibra.
– Normaliza o trânsito intestinal: a fibra melhora a quantidade, peso e consistência das fezes, facilitando seu trânsito. Isso diminui a chance de sofrer de constipação, síndrome do intestino irritável, hemorroidas, entre outras condições.
– Ajuda a regular os níveis de glicose no sangue: fibras tipo solúvel podem retardar a absorção de açúcar, o que ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue. Sabe-se que uma dieta rica em fibras é bom para prevenir doença ou controlar a diabetes.
– Ajuda na perda de peso: alimentos com fibras precisam ser mastigados por mais tempo, o que dá ao cérebro tempo para sentir a sensação de saciedade, o que evita comer demais. Além disso, a fibra permanece mais tempo no corpo, assim no mantém satisfeitos por mais tempo. Outra vantagem: Alimentos ricos em fibras têm menos calorias.
– Previne o câncer: ainda está em fase de investigação o papel das fibras na redução das chances do desenvolvimento do câncer colorretal. No entanto, uma dieta rica em fibras é sempre saudável, por isso os benefícios da adoção será muito maior do que as dúvidas que possa ter.
– É boa para o coração: o consumo regular de fibra solúvel ajuda a reduzir níveis de colesterol no organismo, prevenindo assim doenças cardiovasculares.
Quantidade recomendada
Uma dieta que forneça cerca de 25 gramas de fibra ao dia, obtida através de frutas, verduras, legumes e cereais integrais é o mais recomendado. É também muito importante, quando consumimos fibras, ingerir bastante água ou outros líquidos, para evitar o risco de obstrução intestinal.
Consumir grandes quantidades de fibra em um curto período de tempo pode causar gases intestinais (flatulência), inchaço e cólicas abdominais, que geralmente desaparecem uma vez que as bactérias naturais no sistema digestivo se acostumam com o aumentando da fibra na dieta.
Uma grande ingestão de fibra pode interferir na absorção de minerais, tais como ferro, zinco, magnésio e cálcio, no entanto, este efeito não causa muita preocupação porque os alimentos ricos em fibras são também tipicamente ricos em minerais.
Aposte na combinação de alimentos ricos em fibras e um bom consumo de água para garantir todos os seus benefícios e não causar prisão de ventre. Além de saudáveis, há várias receitas que você pode preparar com fibras para adicioná-las em sua dieta diária sem que você enjoe.
