Apesar das tentações
calóricas que combinam com o friozinho, quem está de dietasabe que
as próximas estações são cruciais para conquistar o corpo ideal até
que as temperaturas subam novamente.
Por isso, é fundamental continuar
investindo em legumes, verduras e, é claro, frutas, aproveitando as
variedades para não cair na monotonia.
No caso das frutas, portanto, é
mais do que recomendado aproveitar as opções da estação. “Mesmo as
que são encontradas durante o ano todo nos supermercados, costumam
estar mais saborosas e baratas em determinadas períodos do ano”,
aponta o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de
Nutrologia (Abran).
Mas não é só para ajudar no
emagrecimento que as frutas são bem-vindas, elas são alimentos
essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Fontes de vitaminas, fibras e
minerais, elas deveriam ser consumidas todos os dias em pelo menos
três porções. Para incentivar o consumo dessa turma,
portanto, listamos as frutas típicas do outono, explicando seus
principais nutrientes e benefícios.
Goiaba
A cor avermelhada da goiaba
denuncia seu alto teor de licopeno, nutriente que muitos acreditam
existir apenas no tomate. “Pertencente à família dos
carotenoides, a substância tem alto poder antioxidante, sendo
destaque quando se fala em prevenção do câncer de próstata”,
explica a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, em São
Paulo. Prefira comer a fruta com a casca, que contém pectina, fibra
que promove a saciedade, diminuindo os picos de insulina no sangue,
uma vez que ela faz com que a glicose seja absorvida mais
lentamente.
A vitamina que ganha destaque,
neste caso, é a vitamina C. Um pedaço de 100 g da fruta oferecem 68
calorias.
Pinha
A pinha é fonte de gordura mono e
poli-insaturada, consideradas boas, já que diminuem os níveis de
colesterol LDL no organismo. Por conter vitamina C, é incentivado o
consumo da fruta com alimentos ricos em ferro, já que o nutriente
favorece a absorção do mineral pelo organismo.
Outros nutrientes nela encontrados
são selênio, que atua no fortalecimento do sistema imunológico, e o
zinco, que combate radicais livres, prevenindo o
envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças
degenerativas. “Apenas não exagere no consumo, pois a fruta
apresentaíndice glicêmico médio, termo que indica a rapidez com que
o alimento eleva os níveis de açúcar no sangue”, alerta o nutrólogo
Roberto.
Consequentemente, o organismo sofre
com picos de insulina e logo fica com fome.
Tome cuidado ainda com as calorias. Uma porção de 100 g
da fruta contém 101 calorias.
Maracujá
Além de ser fonte de vitamina C, o
maracujá apresenta grande quantidade de fibras em sua casca. O
problema é que ela geralmente é desprezada no consumo in natura ou
como suco.
Para aproveitá-la, o nutrólogo
Roberto sugere higienizar a fruta, separar a casca até que ela
fique bem seca e depois moê-la. “Os pedacinhos podem ser usados nas
refeições para aumentar a saciedade”, aponta. Neste sentido, o
poder da fruta é tão grande que alguns lugares fornecem a farinha
de maracujá pronta. Vale acrescentar ainda que substâncias
presentes na fruta promovem efeito calmante no consumidor. Em
relação às calorias, 100 g da fruta oferecem 68 calorias.
Caqui
“Outra fonte de licopeno, o caqui
apresenta índice glicêmico relativamente alto, o que pode ser
perigoso para quem deseja emagrecer ou tem diabetes”, aponta a
nutricionista Thatyana. Para aproveitar as vitaminas C e E
presentes na fruta, recomenda-se a ingestão in natura ou imediata
após o preparo de um suco. O caqui também contém fibras, que ajudam
a regular o funcionamento do intestino. Uma porção de 100 g de
caqui contém 71 calorias.
Abacate
O abacate contém gordura monoinsaturada, a mesma encontrada no
azeite e apontada como benéfica para a saúde cardiovascular. Ele
também é fonte de zinco, selênio e vitamina E, que combate radicais
livres.
O grande destaque da fruta, entretanto, é o antioxidante
glutatinona, que protege as células contra a oxidação. “Embora seja
produzido pelo organismo por meio de reações bioquímicas, o
nutriente pronto é encontrado exclusivamente no abacate”, explica o
nutrólogo Navarro.
O único alerta se dá em relação às calorias do abacate. 100 g da
fruta contém 160 calorias. Para cultivar uma dieta balanceada, é
necessário maneirar no consumo.
Figo
Com a ressalva do alto índice glicêmico, o figo é um alimento
nutricionalmente importante para a dieta. Além de ser fonte de
zinco e fibras, ele contém uma substância chamada antocianidina,
responsável por sua coloração arroxeada. A antocianidina é um forte
antioxidante, que atua tanto na estética, evitando a queda de
cabelo e fortalecendo as unhas, quanto na saúde, neutralizando
radicais livres, que podem favorecer o combate de doenças crônicas
como o diabetes. Uma porção de 100 g de figo oferecem 136
caloras.
Melão
Composto praticamente de água, o
melão atua como um ótimo diurético graças à presença de potássio,
que compete com o sódio no equilíbrio hídrico do corpo, diminuindo
a pressão arterial. “Desta maneira, ele estimula o funcionamento
renal”, explica a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio
Nutricional, em São Paulo. A fruta ainda é composta de magnésio,
que previne infecções, e caroteno, precursor da vitamina A, que
favorece a integridade da visão. Um pedaço de 100 g de melão contém
36 calorias.
Tangerina
“A vitamina C, que previne e atenua os sintomas da gripe e do
resfriado, além de combater o estresse, é o principal destaque da
tangerina”, aponta a nutricionista Tatiana Branco Barroso, da Nutri
Action Assessoria e Consultoria Nutricional, em Santos. Ela
recomenda não dispensar o bagaço, que é excelente fonte de fibras.
A cor alaranjada da fruta mostra ainda que ela oferece o precursor
da vitamina A, o caroteno. Quando o assunto são calorias, é bom
levar em conta que 100 g de tangerina oferecem 53 calorias.
Uva
O nutriente mais significativo da
uva é o resveratrol, potente antioxidante. Ele retarda o
envelhecimento, diminui o risco de doenças cardiovasculares e até
previne doenças como o Alzheimer. Para obtê-lo, entretanto, o ideal
é ingerir a casca da uva, onde ele se encontra em maior
concentração. Quanto às calorias, 100 g de uva contém 69
calorias.
Coco
Último item da lista, o coco é
fonte de gordura monoinsaturada e um tipo de gordura chamado
triglicerídio de cadeira média, que foi o nutriente responsável
pelo grande sucesso do óleo de coco. “Ao contrário das outras
gorduras que ingerimos que, se não usadas para gerar energia, são
estocadas como fonte reserva, essa gordura não é acumulada no
corpo”, explica o nutrólogo Roberto.
Se não for utilizada, portanto, ela
é eliminada, evitando, assim, o aumento da gordura corporal. Outros
nutrientes importantes da fruta são potássio e magnésio. Só não
abuse, pois o coco não é inocente quando o assunto são calorias.
Uma porção de 100g oferecem 354 calorias.
